Urlaub ist fein, aber wie können wir bereits im Alltag dem Dauerstress entkommen? Die folgenden einfachen, kurzen Übungen - ich möchte fast sagen: Tricks - sind nützlich, wenn Sie mal für ein paar Minuten „abschalten“ und sich mental und körperlich erfrischen wollen. Die paar Minuten Pause lohnen sich, denn so finden Sie rasch wieder in die eigene Kraft und ins Gleichgewicht, und danach können Sie mit alltäglichen Anforderungen wieder effektiv und positiv umgehen.
„Im Stress“ zu sein ist eigentlich nichts Schlimmes und bedeutet nur, dass Körper und Geist auf Hochtouren laufen, um eine aktuelle Herausforderung zu bewältigen. Problematisch wird das erst, wenn keine zeitnahe Entspannungsphase folgt, und wenn statt dem gesunden Rhythmus von Anspannung und Entspannung der Stresszustand zum Normalzustand wird.
Erste körperliche und psychische Anzeichen für einen chronischen Stresszustand sind:
- Erschöpfung, Lustlosigkeit, Müdigkeit
- Gereiztheit, Nervosität, mangelnde Konzentration
- Muskelverspannungen
- Beschwerden in den Verdauungsorganen
- Kopfschmerzen, Migräne
- Ein geschwächtes Immunsystem, höhere Anfälligkeit für Infekte
- Herz- und Kreislaufbeschwerden
Probieren Sie ein paar der folgenden Mini-Übungen aus und nehmen Sie, was Ihnen sympathisch ist, in Ihren Alltag mit. Dabei schenken Sie sich selbst volle Aufmerksamkeit und richten Ihre Konzentration ganz auf den eigenen Körper und auf Ihr persönliches Innenleben. Alles andere ist in dem Moment völlig unwichtig. Sie klinken sich für eine von Ihnen bestimmte Zeit aus. Selbst wenn es nur ein paar Minuten sind - es tut so gut!
1.) „Stirn-Hinterkopf-Halten“
Setzen oder legen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf Ihre Stirn und die andere Hand an Ihren Hinterkopf, gleich oberhalb vom Nacken. Durch den Energiefluss zwischen Ihren Händen regen Sie die Zusammenarbeit unterschiedlicher Gehirnbereiche an. Die erfrischende Wirkung ist sofort spürbar, besonders wenn Sie dabei die Augen schließen.
2.) „Hochschielen“
Schließen Sie beim Ausprobieren der Übung Ihre Augen und richten Sie Ihren Blick unter geschlossenen Augenlidern schräg nach oben, so als wollten Sie etwas hinter Ihrer Stirn, zwischen Ihren Augenbrauen anschauen. Lassen Sie sich nicht ablenken, kommen Sie immer wieder mit dem Blick zu dieser Stelle zurück. Mit der Zeit wird das so anstrengend, dass Sie ganz von selbst in einen gelösten Zustand fallen.
3.) „Entspannungs-Hebel“
Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und heben Sie Ihren linken Unterarm ein paar Zentimeter hoch. Stellen Sie sich vor, der Arm wird jetzt zu Ihrem „Entspannungs-Hebel“. Wenn Sie ihn wieder fallen lassen, sinken Sie augenblicklich in einen angenehm gelösten Zustand.
4.) „PMR“
Eine simple Methode rasch zu entspannen ist noch dazu unauffällig. Das bedeutet, Sie können die Übung überall durchführen, auch als kurze Pause im Büro oder im Zug. Diese Miniversion der „Progressiven Muskelrelaxation“ geht so:
Sie entscheiden sich für Ihre linke oder rechte Hand und ballen sie mit aller Kraft zu einer Faust. Dabei stellen Sie sich vor, dass alle unnötigen Spannungen, die sich noch in Ihrem Körper, in Ihren Gedanken oder in Ihren Gefühlen befinden, in diese geballte Faust fließen und sich dort sammeln. Dabei atmen Sie ruhig weiter und halten die Faust so lange geballt, wie es für Sie passt.
Sobald Sie dann Ihre Faust wieder entspannen und die Finger ganz lockern, verlassen alle unnötigen Spannungen Ihren Körper. Sie strömen aus der geöffneten Hand hinaus, und auch Ihre Gedanken und Gefühle fließen wieder frei und gelassen.
5.) „Tief atmen“
Ganz einfach und unspektakulär ist es, Ihre Stresslösung an tiefes Atmen zu koppeln, so dass ein paar tiefe, erfüllende Atemzüge als Signal genügen, sofort in einen angenehmen Entspannungszustand zu gehen.
6.) „Dampf ablassen“
Spannungen in kürzester Zeit loslassen können Sie auch mit der Übung „Einfach mal Dampf ablassen“. Das funktioniert am besten im Stehen. Atmen Sie durch die Zähne aus, mit dem Geräusch „schhhhhhhhhh“, atmen Sie vollständig aus, bis die ganze Luft draußen ist, und wiederholen Sie diese befreiende Atemtechnik dreimal ... Atmen Sie tief und gleichmäßig weiter, spüren Sie bewusst den Kontakt Ihrer Füße zum Boden und Ihre aufrechte Körperhaltung. Was nehmen Sie jetzt anders wahr als vor der kurzen Atemübung?
7.) „Ruheformel“
Denken Sie: „Ich bin ganz ruhig“. Dieser Satz wird im „Autogenen Training“ als erste von sieben Formeln zur Tiefenentspannung eingesetzt. „Ich bin ganz ruhig.“ - Oft legt schon dieser eine Satz den „Schalter“ im Gehirn um.
8.) „Autosuggestion“
Unsere tiefsten Überzeugungen steuern unser Gefühlsleben und unser Verhalten. Viele wirksame Überzeugungen haben wir von anderen übernommen, manche Glaubenssätze sind längst nicht mehr passend, einige schränken uns ein oder behindern uns, und in vielen Fällen sind uns diese Glaubenssätze gar nicht bewusst. … „Ich muss es allen recht machen.“ … „Das Leben ist ein Kampf.“ … Stimmt das so, für wen gilt das, ist diese Aussage zu 100% richtig? Hinterfragen solcher Überzeugungen macht einen flexibler.
Als erwachsene, achtsame Menschen sind wir frei, unsere Überzeugungen aktiv zu wählen und uns für Glaubenssätze zu entscheiden, die uns stärken und die Lebensenergie nähren.
Um Stress zu lösen, denken Sie - mit voller Überzeugung und Begeisterung - einen persönlichen Kraftsatz, so wie einen „Zauberspruch“, zum Beispiel: „Gesundheit und Lebensfreude ist mein natürlicher Zustand“, oder: „Ich bin genau richtig“. Vielleicht mögen Sie Ihren Kraftsatz innerlich dreimal wiederholen oder laut aussprechen oder sogar singen.
9.) „Mir egal“
Besonders raffiniert und nützlich ist die spezielle Technik der „Gleichgültigkeits-Suggestion“. Statt wie sonst beim Suggerieren die Energie zu bündeln, reduziert man sie bei Gleichgültigkeits-Suggestionen komplett: „XY ist mir ab heute vollkommen gleichgültig.“ Oder: „XY hat keinen Einfluss mehr auf mich und spielt keine Rolle mehr in meinem Leben.“ Oder: „Alles was mir bis heute geschadet hat, verliert ab sofort seine Macht und ist unwichtig für mich.“ Probieren Sie bei Gelegenheit auch diesen Blickwinkel aus, es macht Spaß!
Wenn Sie Ihre persönlichen Stressfaktoren von Grund auf bewältigen und Ihr Leben dauerhaft nach Ihren eigenen Bedürfnisse und Werten ausrichten wollen, darf ich Ihnen mein Buch empfehlen: „Endlich wieder gut schlafen - mit Progressiver Selbsthypnose“. Es bietet fundiertes Wissen und ausführliche praktische Übungen zum Lösen von Stress und Schlafproblemen. Die Übungsanleitungen stehen auch als Audios zum Download bereit. Besonders genussvoll sind einige Einschlaf-Trancen zum Anhören im Bett.
Seit Jänner 2021 erhältlich im gesamten deutschsprachigen Buchhandel, als Taschenbuch, E-Book und Hörbuch.
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