Einschlafen und Schlafen unterscheiden sich vom Wachzustand durch viele körperliche Veränderungen. In der ersten Nachthälfte sinken Körpertemperatur, Puls und Blutdruck. Muskeltonus und Verdauung werden heruntergefahren, auch die Atmung beruhigt sich. In der zweiten Hälfte der Nacht werden diese Systeme allmählich wieder angeregt, der Körper bereitet sich auf das Aufwachen vor.
Schlaf ist kein einheitlicher Zustand, sondern eine Abfolge von vier charakteristischen Schlafstadien, die wir jede Nacht mehrmals durchlaufen. Jedes Schlafstadium ist von typischen Gehirnaktivitäten geprägt, erkennbar an bestimmten Mustern der Gehirnwellen.
Was sind Gehirnwellen? Grundsätzlich funktioniert das Gehirn so, dass die einzelnen Zellen durch elektrische und chemische Signale miteinander kommunizieren. Jede Zelle kann (vereinfacht gesprochen) entweder ein- oder ausgeschaltet sein. Wenn viele Zellen gleichzeitig eingeschaltet sind, also gemeinsam „feuern“, ergibt das ein Muster. In der Gehirnaktivität zeichnen sich rhythmische Spannungsschwankungen an den Verbindungsstellen der Zellen ab. Diese charakteristischen Muster werden als Gehirnwellen bezeichnet.
Mit Hilfe der Elektroenzephalografie (EEG) kann man dem Gehirn beim Schwingen zuschauen. Wie beim Tanzen gibt es auch im Gehirn schnelle und langsame Rhythmen. Je wacher der Mensch, desto schneller ist der Rhythmus seiner Gehirnwellen. Die Frequenzbereiche werden mit griechischen Buchstaben benannt. Die folgenden vier Frequenzbereiche der Gehirnwellen entsprechen verschiedenen Graden von Wachheit, also den Abstufungen vom Wachzustand bis zum Tiefschlaf.
Die „schnellen“ Beta-Wellen sind die Hirnwellen des normalen Wachbewusstseins, der nach außen gerichteten Aufmerksamkeit, des bewussten Denkens.
Die langsameren Alpha-Wellen treten in Entspannung auf, auch beim Tagträumen und Fantasieren, wenn wir uns etwas intensiv vorstellen. Der Alphazustand liegt zwischen wach sein und schlafen und wird als sehr angenehm erlebt. Jedes Neugeborene ist imstande, spontan sofort in den Alphazustand zu gelangen und sich auf diese Weise körperlich und psychisch rasch zu erholen. Genau diese Fertigkeit wird bei der Selbsthypnose wieder aufgegriffen und geübt.
Noch langsamere Theta-Wellen kommen bei starker Müdigkeit und beim Einschlafen vor, sowie wenn man träumt, meditiert oder kreativ tätig ist.
Delta-Wellen sind die Hirnwellen mit der niedrigsten Frequenz, also die ganz langsamen. Im traumlosen Tiefschlaf produziert das Hirn ausschließlich Deltawellen.
Ein Schlafzyklus durchläuft:
- die Einschlafphase,
- den Leichtschlaf,
- den Tiefschlaf und
- den REM-Schlaf, der oft als „Traumphase“ bezeichnet wird.
Jede Phase ist im EEG (zum Beispiel in einem Schlaflabor) an typischen Gehirnwellenmustern erkennbar. Alle vier zusammen bilden einen Schlafzyklus und dauern in Summe etwa 90 Minuten.
In der Einschlafphase können wir noch von geringen Störungen geweckt werden, aber der Körper beruhigt sich mehr und mehr. Das Gehirn geht in den Alphazustand, das Bewusstsein ist noch aktiv. Dabei kann sich dieser angenehme Zustand wie ein Schwerer-Werden oder Fallen anfühlen.
In der Leichtschlafphase geht die Hirnaktivität zu niedrigen Frequenzen über. Das Bewusstsein ist kaum mehr aktiv, alle Muskeln sind wohlig entspannt.
Die Tiefschlafphase bringt die tiefste körperliche und geistige Regeneration. Erholsamer Schlaf bedeutet, ausreichend Zeit in den Tiefschlafphasen zu verbringen.
Der REM-Schlaf ist die Phase der lebhaften Träume, wir träumen aber auch in anderen Schlafphasen. Im REM-Schlaf bewegen sich die Augen ruckartig hin und her, daher kommt der Name REM, wie „Rapid Eye Movements“. Dieses Schlafstadium unterscheidet sich nur wenig vom Wachzustand. Das Gehirn ist hochaktiv, die Atmung schnell und unregelmäßig, Herzschlag und Blutdruck sind erhöht. Abgesehen von den Augen ist allerdings die Muskulatur schlaff - sonst wäre träumen gefährlich!
Der Ablauf dieser vier Stadien wiederholt sich mehrmals pro Nacht. In der ersten Nachthälfte belegt der Tiefschlaf mehr Zeit, in der zweiten Nachthälfte der REM-Schlaf.
Jetzt ist auch klar, warum ein guter Powernap 10-15 Minuten dauern soll und nicht länger: Beim Powernap sollen wir nicht bis in den Tiefschlaf oder REM-Schlaf gelangen, sondern im Bereich des Leichtschlafs bleiben. Nur so wachen wir aus dem Kurzschlaf mit Leichtigkeit auf und sind rasch wieder „ganz da“.
Wer seinen Schlaf beeinflussen will - und darum geht es ja beim Lösen von Schlafstörungen -, braucht nur zu lernen und zu üben, seine Gehirnwellen zu beeinflussen. Was jetzt vielleicht geheimnisvoll klingt, ist in der Praxis sehr einfach und bodenständig. Die klassischen Entspannungstechniken „Autogenes Training“ und „Progressive Muskelrelaxation“, sowie einfache Atemübungen bringen Sie sicher und angenehm in den Alphazustand und in sehr tiefe Entspannung. Alles was Sie dazu tun müssen, ist entspanntes Fokussieren auf Ihre Atmung, Ihre Muskulatur und Ihre gedanklichen Vorstellungen. Mit meinen gesprochenen Übungsanleitungen geht das beim Zuhören ganz leicht, und Ihr Körper wird sehr gerne mitspielen. Wenn Sie an Schlafstörungen leiden, ist Ihr Körper ohnehin müde und wünscht sich nichts mehr als zu schlafen, er wartet nur auf die richtigen Gehirnwellen, auf den richtigen Flow, auf dem er Wellenreiten und in den Schlaf gleiten mag …
Dieses Kapitel ist eine Leseprobe aus meinem Buch: "Endlich wieder gut schlafen - mit Progressiver Selbsthypnose".
- Seit Jänner 2021 im gesamten deutschsprachigen Buchhandel erhältlich, als Taschenbuch, E-Book und Hörbuch
- 155 Minuten praktische Übungsaudios sind im Buch enthalten und können auf dieser Website (passwortgeschützt) angehört und heruntergeladen werden.
- Für einen "Blick ins Buch" klicken Sie bitte auf das Cover:
